חלבון הוא מרכיב חשוב לכל גוף אנושי, אך המוצר מוערך במיוחד בקרב ספורטאים. חומר זה הוא חומר הבנייה לשרירי הגוף. בעזרת השימוש בו, מתברר, להשיג עלייה מהירה במסה, קצב צמיחת שרירים וכוח. קשה מאוד להשיג הרבה חלבונים ממזון רגיל, כמעט לא מציאותי, אך בעזרת תערובות חלבונים יבשות התהליך מפושט. קוקטיילים מיוצרים לצריכה, המסייעים גם בהשגת ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים לרקמות ולשרירים. כדי להפיק את המרב מהתזונה, עליכם לדעת כיצד לבחור חלבון להשגת האפקט הרצוי.
תוֹכֶן
הרכב חלבונים והשפעות על הגוף
אתה יכול לקבוע איזה חלבון לבחור לצורך עליית מסת שריר או ירידה במשקל על ידי הרכבו. החומר עצמו מתקבל מחומרים טבעיים. לשם כך משתמשים בתמצית ממוצרי מזון רגילים, שביניהם נבדלים מוצרי חלב, דגים, בשר וקטניות. בהתבסס על היצרן, ההרכב עשוי לכלול כ- 70-90% חלבון, והשאר נופל על חומרים מזינים לגוף ולצמיחת השרירים. ביניהם ויטמינים, קריאטין, פחמימות ותוספי מזון אחרים.
המהות העיקרית של תוספי תזונה היא צמיחה מהירה של שרירים - סט מסה. כאשר חלבונים נכנסים לגוף, הם מתחילים להתפרק באופן פעיל לחומצות אמינו, שמתחילות להיספג בדם. לאחר מכן, החומר מועבר לשרירים ולרקמות אחרות, מה שגורם לחיזוק המבנה ולצפיפתו.
בנוסף, ישנן אפשרויות תוספות שיכולות לעזור לכם לרדת במשקל תוך שמירה על בריאות השרירים. איזה סוג חלבון לבחור לילדה להיפטר ממשקל עודף יעזור למידע על סוגי התוספים. הם עוזרים לשנות מעט את אופן העבודה של הגוף, ובגלל זה הוא ישתמש באנרגיה משומן, ולא במסת השריר.
יצרני חלבונים מובילים
תוכלו לקנות תוספי תזונה איכותיים לעבודה עם שרירים בחנויות המתמחות. חל איסור מוחלט לקחת חלבונים מהשוק או מהידיים, מאנשים לא מאומתים. בין מיטב המותגים העוסקים בתזונת ספורט והתבססו באופן חיובי, מבוקשים בקרב ספורטאים, אנו יכולים להדגיש:
- תזונה אופטימלית;
- Dymatize;
- ויידר;
- BSN;
- שריר פארם.
טובין של החברות המתוארות מאופיין בדרגת ניקוי טובה יותר ובספיגה קלה בגוף. בנוסף, כל הקוקטיילים טעימים, אך כל ספורטאי יכול לומר כי הבחירה של תוסף כזה לתזונה צריכה להתבצע באופן אישי, תוך התחשבות במאפיינים השונים של הגוף ושל האורגניזם בכללותו. זו הדרך היחידה להשיג את התוצאות המרביות מהשימוש.
סוגי חלבונים
כדי להבין איזה חלבון לבחור לירידה במשקל או לבניית שרירים, עליכם להכיר את סוגי התוספים האפשריים, את התכונות שלהם, כמו גם את היתרונות והחסרונות.
מֵי גְבִינָה
סוג זה של תוסף משמש על ידי רתיחה של מי גבינה, ובשל טיפול בחום בטמפרטורה גבוהה, החלבון מהחלב מתחיל להתכרבל, מה שמפשט את הפרדתו מהרכיב הנוזלי.לאחר הכניסה לגוף, הוא מתכלה במהירות, נספג בדם וברקמת השריר. זה לוקח בערך כמה שעות. בחירה מצוינת לשיקום השרירים והגוף בכללותו לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי.
בנוסף, מומלץ להשתמש במוצר בבוקר לחידוש האנרגיה ששימשה בלילה. לאחר עיבוד בהשפעת טמפרטורה וסינון של חלבון מי גבינה, פחמימות ושומנים מוסרים. אך חלק מהיצרנים מציעים את התוסף בצורתו הטהורה, ללא טיהור.
בהתבסס על איכות הסינון של המוצר הסופי, נהוג להבחין בין 3 גרסאות של חלבון מי גבינה:
- תרכיז - סוג זה נחשב למשתלם ביותר לרכישה. הוא מכיל 60-80% חלבון, השאר נופל על שומנים ופחמימות. התרכיז מתקבל מיד לאחר הסינון הראשון של מי גבינה.
- בידוד הוא מוצר בו לקטוז אינו נכלל, והספיגה בגוף מהירה יותר מתרכיז. תכולת החלבון בתוסף היא 92-95%, ותכולת השומן אינה עולה על 1%. טיהור ניתן על ידי מיקרו סינון או אוסמוזה הפוכה.
- הידרוליזט - במקרה זה מולקולות חלבון מתפרקות לאחר צריכתן לחומצות אמינו, שבגללן מתחילה חדירה מהירה לדם.
יתרונות:
- הרכב חומצות אמינו מעולה.
- הטמעה מהירה וספיגתם של החומרים הדרושים לגוף. התקופה תלויה בתת-המין הספציפי, היא 20-100 דקות.
- זה עוזר להחזיר את השרירים במהירות וביעילות לאחר מאמץ אינטנסיבי.
- מתאים להעלאת מסת שריר או לייבוש.
- הוא מאופיין בטעם וארומה נעימים.
- עלות משתלמת.
החיסרון העיקרי הוא שלא ניתן להשתמש בחלבון על ידי אנשים שאינם יכולים לסבול מוצרי חלב, חלבון מחלב. היוצא מן הכלל היחיד במקרה זה הוא המבודד.
קזאין
סוג חלבון זה מגיע מחלב שהוקלט לפני כן. הקליטה איטית למדי, בערך במרווח של 6-8 שעות, מה שמאפשר להרוות בהדרגה בחומצות אמינו. לעתים קרובות התוסף משמש לייבוש, ירידה במשקל, שכן ההרכב עוזר להשביע את הרעב לאורך זמן.
קזאין זמין מסחרית כחלבון הידרוליזט או כמיקרל, אשר מושג באמצעות סינון מיטבי ביותר. הסוג האחרון מאפשר להרוות את הגוף בחלבון עד 12 שעות.
יתרונות:
- המוצר משפיע לאורך זמן, מפחית את הרעב ומרווה את הגוף.
- ההרכב כולל קומפלקס גדול של חומצות אמינו.
- ייצור החלבון בשרירים משתפר.
- יש מספיק סידן לחיזוק השלד.
- בחירה מצוינת לצרוך לפני השינה כדי למנוע קטבוליזם.
מינוסים:
- לא מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
- לא כולם אוהבים את הטעם.
ירקות
חלבונים מהצומח עשויים לעיתים קרובות מסויה, אך ישנם יצרנים שמכינים תוספי מזון על בסיס אורז, אפונה ומזונות אחרים. זו אופציה נהדרת לכל האנשים שוויתרו על בשר ומוצרים מן החי, אך יש בהרכב מספיק חומצות אמינו כדי למלא את הגוף. כדי לשפר את איכותו של מוצר כזה, הוא מכיל לאוצין, המסייע לגידול השרירים.
עבור צמחונים מומלץ להסתכל על תכשירים מבוססי קנבוס מכיוון שהם מכילים יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם לסויה, מה שמאפשר להחליף מזון מן החי.
יתרונות:
- ההרכב אינו מכיל חומרים שמקורם מן החי.
- קצב הספיגה הוא ממוצע.
- סוג זה של תוסף הוא אחד הזולים ביותר.
מינוסים:
- הטמעה אינה שלמה.
- הרכב חומצות האמינו אינו העשיר ביותר.
- מחייב שימוש תכוף בכמויות גדולות, מה שגורם לגזים ולהפרעות אחרות במערכת העיכול.
בָּשָׂר
מאפייני החלבון דומים מאוד לבודד מי גבינה 85%, אך אינו גורם לבעיות אצל אנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז. הוא מיוצר על ידי עיבוד בשר בקר, שמנקים אותו עמוק כדי לסלק שומן וכולסטרול.
יתרונות:
- מתאים לאנשים שאינם יכולים לסבול חלבון חלב או גלוטן.
- הרכב החומרים המזינים מעולה באיזון.
- כולל קריאטין משלו.
- הוא נספג כמעט לחלוטין ובמהירות.
מינוסים:
- במחיר מופקע.
- הוא מאופיין בטעם מר.
ביצה
אחד התוספים הטובים ביותר, בו אין שומנים, פחמימות, אך ההרכב כולל את כל חומצות האמינו הדרושות, ויטמינים ויסודות קורט אחרים. הוא מיוצר על בסיס ביצי עוף; במהלך תהליך הייצור מסירים מהם את החלמון והלחות. קצב ההטמעה הוא ממוצע, העיכול לאחר הצריכה יהיה בעוד כשעה ותזונת הרקמות תארך עד 4 שעות.
יתרונות:
- הטמעה כמעט מוחלטת של הקומפוזיציה.
- מספר רב של חומרים מזינים.
- נוכחותם של שומנים אינה נכללת.
- מספק את תחושת הרעב.
- מתאים היטב להתאוששות לאחר מאמץ כבד.
מינוסים:
- חלבון טהור נדיר בשוק.
- מחיר גבוה.
- עלול לעורר תגובה אלרגית.
כמה עולה חלבון
העלות תלויה בהרכב ובשיטות להשגת תוסף החלבון. על פי הסוג, העלות הממוצעת תהיה כדלקמן:
- עבור נפח קטן של תוסף מי גבינה במשקל 500 גרם, הלקוח צריך לשלם 400-1400 רובל. אם אתה רוכש סחורות בסכום של 4-5 ק"ג, אז המחיר יהיה 3.5-8.5 אלף רובל. וזה מועיל יותר, במיוחד לספורטאים הנוטלים תוספי תזונה כל יום.
- מבודדים של 500 גרם יעלו בין 800-1200 רובל.
- קזאין בכמות של 500 גרם או אלבומין ביצה עלה כ- 600-900 רובל.
- עבור 800 גרם של מי גבינה hydrolyzate אתה צריך לשלם 1.5-2 אלף רובל.
- חלבון יבש ממרכיבים צמחיים עולה 1000 רובל למשקל של 0.5 ק"ג, אך אם משתמשים בסויה כבסיס, המחיר יורד בחצי.
- חלבון בקר עולה כ 1.5-2.3 רובל במשקל של עד 1 ק"ג.
- תוספים מרובי רכיבים, על בסיס הרכבם, עולים 250-1500 רובל.
פרמטרים לבחירת חלבונים
בבחירת תוסף חלבון לייבוש או להעלאת מסת שריר, חשוב שכל צרכן יכיר כמה כללים בסיסיים.
הרכב ואלמנטים נוספים
בשוק, לעתים קרובות ניתן לראות חלבונים מרובי רכיבים הכוללים 2-3 סוגי חלבונים. במקרה זה, עליך להכיר בפירוט את ההרכב על האריזה לפני הרכישה. המרכיבים הראשונים ברשימה הם ברובם. במקרה זה, אם הרשימה מתחילה בחלבון סויה, ואז מגיע חלבון מי גבינה, אז התוסף הוא צמחי, בתוספת בצורת אלמנטים חלביים.
לא פחות חשוב עבור הספורטאים הוא כמות השומן והפחמימות בתערובת. עדיף לשמור על נפח עד 4%. יתר על כן, נוכחות של סיבים תזונתיים יכולה להועיל לקיבה ולתפקוד שלה. חומרים כאלה מגבירים את מהירות הספיגה של הקוקטייל, וגם מסייעים להיפטר מגזים.
תערובות על בסיס חלבונים יכולות לכלול תוספים שונים לשיפור הטעם. ביניהם משתמשים לעיתים קרובות בשוקולד, פירות, וניל. במקרה זה, הרבה תלוי בהעדפות של כל אדם, אך עליכם להבין כי הצריכה תתבצע מדי יום, כך שהטעם לא אמור להיות סוכר, או שתוכלו לקנות מספר פחיות חלבון בטעמים שונים בבת אחת כדי להחליף אותן. בבחירת הטעם, יש להתמקד בחומרים מזיקים, כולל אספרטיים, ציקלמט וסכרין.
פרופיל חומצות אמינו
הלב של כל חלבון הוא חלבון, אך זהו מונח כללי הכולל חומצות רבות בעלות ערך ספציפי. אבקה איכותית כוללת 18 חומצות אמינו, כולל BCAA. זה מאפשר לבנות ביעילות שרירים ולשרוף שומנים. רשת BCAA מכילה 3 אלמנטים חשובים - לאוצין, איזולאוצין וואלין. ככל שאחוז ההרכב גבוה יותר, כך התוסף טוב יותר.
לא כל היצרנים יכולים לציין פרופיל חלבון, לכן עליכם לבדוק את הנתונים הממוצעים עבור מינים מסוימים:
- מי גבינה וקזאין - כוללים את כל האלמנטים הדרושים, שמחציתם אינם ניתנים להחלפה, כמות ה- BCAA היא הגדולה ביותר.
- אלבומין (ביצה) - למרות שהרכב נספג לחלוטין, הוא אינו טוב בהשוואה לעמיתים חלביים. במקרה זה, אין זוג של 2 אלמנטים - ליזין וואלין.
- בקר - כולל את כל החלקיקים הדרושים, כמו גם חומצות אמינו חיוניות, אך בכמות מינימלית אם משווים את היחס למסת חלבון.
- ירק - הגרסה האמצעית בין ביצה לחלבון בשר, המכילה 16 חומצות אמינו.
התוויות נגד
בעת בחירה ושימוש בחלבון לצמיחת שרירים, מומלץ לשים לב להתוויות נגד, אם כי מעטות מהן:
- אי סבילות ללקטוז.
- כאב בטן.
- אַלֶרגִיָה.
- גזים תכופים.
- אי ספיקת כליות.
בנוכחות הבעיות המתוארות, מומלץ לבחור בקפידה את הרכב או לנטוש לחלוטין את השימוש בו.
איזה חלבון עדיף לבחור
כדי לפשט את הבחירה של תוספי חלבון, מומחים ממליצים להקפיד על הכללים הבאים:
- לצמיחה מהירה ואיכותית של מסת השריר, מומלץ לקנות מי גבינה בצורת תרכיז. בעזרת חומר כזה ניתן להוסיף במהירות את פירוק החומרים הפעילים, אשר תוך זמן קצר יזין את השרירים בחומצות אמינו. במהלך הרכישה, עליכם ללמוד את ההרכב, שאינו אמור להכיל חלבונים מהצומח, מכיוון שהם מפחיתים את כמות קבוצת ה- BCAA. בנוסף, עליך להוסיף הידרוליזט לתזונה שלך ולשתות אותו ממש לפני תרגילי כוח.
- אנשים המחפשים ייבוש צריכים להשתמש בתערובות המעודנות ביותר ללא שומנים ופחמימות. במקרה זה, עדיפות לבודדי מי גבינה, המסוננים בנוסף. לפני השינה מומלץ להשתמש בקזאין כדי להרוות את הגוף ולהאט או לעצור לחלוטין את פירוק השרירים.
- למי שרוצה לרדת במשקל, כדאי להשתמש בחלבון שייספג לאט. ההרכב לא אמור להכיל שומנים. המתאימים ביותר לתוספי קזאין על בסיס צמחים או ביצים ותוספים מרובי מרכיבים. בנוסף, יהיו תערובות שימושיות המשפרות את תפקוד מערכת העיכול.
- לאנשים הסובלים מלקטוז, השתמש בבודד מי גבינה, חלבונים על בסיס בשר, מזון צמחי או ביצים. חלבונים מבשר בקר טובים יותר לסט, ומביצים וצמחים לייבוש.
בין ענפי ספורט מומחים ממליצים להשתמש בסוג חלבון מורכב, שיכיל מקסימום חומרים מזינים וויטמינים. הכלל הבסיסי הוא שחלבונים צריכים להיות שונים בקצב ההטמעה.
