Kako odabrati proteine

Proteini su važan element za svako ljudsko tijelo, ali proizvod je posebno cijenjen među sportašima. Upravo je ta tvar građevinski materijal za mišiće tijela. Ispada da se pomoću njegove upotrebe postiže brzo dobivanje mase, brzina rasta i snage mišića. Vrlo je teško dobiti puno proteina iz obične hrane, gotovo nerealno, ali uz pomoć suhih proteinskih smjesa postupak je pojednostavljen. Za konzumaciju se izrađuju kokteli koji također pomažu u dobivanju vitamina i drugih korisnih tvari za tkiva i mišiće. Da biste iz prehrane izvukli maksimum, morate znati odabrati protein kako biste postigli željeni učinak.

Sastav proteina i učinci na tijelo

Prema sastavu možete odrediti koji protein odabrati za dobivanje mišićne mase ili mršavljenje. Sama tvar dobiva se od prirodnih sastojaka. Za to se koristi ekstrakt iz običnih prehrambenih proizvoda, među kojima se razlikuju mliječni proizvodi, riba, meso i mahunarke. Na temelju proizvođača, sastav može sadržavati oko 70-90% proteina, a ostatak otpada na hranjive sastojke za rast tijela i mišića. Među njima su vitamini, kreatin, ugljikohidrati i drugi dodaci.

Glavna bit dodataka je brzi rast mišića - skup mase. Kada proteini uđu u tijelo, počinju se aktivno razgrađivati ​​na aminokiseline, koje se počinju apsorbirati u krv. Nakon toga, tvar se prenosi u mišiće i druga tkiva, što dovodi do jačanja i zgušnjavanja strukture.

Osim toga, postoje opcije dodataka koje vam mogu pomoći u gubitku kilograma, a istovremeno održavati zdravlje mišića. Kakvu vrstu proteina odabrati da se djevojka riješi prekomjerne težine pomoći će informacijama o vrstama dodataka. Pomažu u malo promjeni načina rada tijela zbog kojeg će koristiti energiju iz masti, a ne mišićne mase.

Vrhunski proizvođači proteina

Kvalitetne prehrambene dodatke za rad s mišićima možete kupiti u specijaliziranim trgovinama. Strogo je zabranjeno uzimati proteine ​​s tržišta ili iz ruku od neprovjerenih ljudi. Među najboljim brandovima koji se bave sportskom prehranom i pozitivno su se afirmirali, traže se među sportašima, možemo istaknuti:

• Optimalna prehrana;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Mišićna farma.

Robu opisanih tvrtki karakterizira bolji stupanj čišćenja i laka apsorpcija u tijelu. Osim toga, svi su kokteli ukusni, ali bilo koji sportaš može reći da odabir takvog dodatka prehrani treba provoditi osobno, uzimajući u obzir različite karakteristike tijela i organizma u cjelini. Samo tako možete dobiti maksimalne rezultate korištenjem.

Vrste proteina

Da biste razumjeli koji protein odabrati za mršavljenje ili izgradnju mišića, trebali biste se upoznati s mogućim vrstama dodataka, njihovim značajkama, kao i prednostima i nedostacima.

Sirutka

Ova vrsta aditiva koristi se kuhanjem sirutke, a zbog toplinske obrade pod visokom temperaturom protein iz mlijeka počinje se uvijati, što pojednostavljuje njegovo odvajanje od tekuće komponente.Nakon ulaska u tijelo, brzo se razgrađuje, apsorbira u krv i mišićno tkivo. To traje otprilike nekoliko sati. Izvrstan izbor za obnovu mišića i tijela u cjelini nakon intenzivnog fizičkog napora.

Uz to, proizvod se preporučuje koristiti ujutro za nadopunu energije koja se koristila noću. Nakon obrade pod utjecajem temperature i filtracije proteina sirutke uklanjaju se ugljikohidrati i masti. Ali neki proizvođači dodatak nude u čistom obliku, bez pročišćavanja.

Na temelju kvalitete filtracije konačnog proizvoda, uobičajeno je razlikovati 3 varijante proteina sirutke:

• Koncentrat - ova se vrsta smatra najpristupačnijom za kupnju. Sadrži 60-80% bjelančevina, ostatak otpada na masti i ugljikohidrate. Koncentrat se dobiva odmah nakon prve filtracije sirutke.
• Izolat je proizvod u kojem je laktoza isključena, a tijelo apsorbira brže od koncentrata. Sadržaj proteina u dodatku iznosi 92-95%, a sadržaj masti nije veći od 1%. Pročišćavanje se osigurava mikrofiltracijom ili reverznom osmozom.
• Hidrolizat - u ovom se slučaju molekule proteina nakon konzumacije razgrađuju na aminokiseline, zbog čega započinje brzi prodor u krv.

Pros:

• Izvrsni aminokiselinski sastav.
• Brza asimilacija i apsorpcija potrebnih tvari u tijelo. Razdoblje ovisi o određenoj podvrsti, iznosi 20-100 minuta.
• Pomaže u brzom i učinkovitom obnavljanju mišića nakon intenzivnog napora.
• Pogodno za dobivanje mišićne mase ili sušenje.
• Karakterizira ga ugodan okus i aroma.
• Pristupačni trošak.

Glavni nedostatak je taj što proteine ​​ne mogu koristiti ljudi koji ne podnose mliječne proizvode, proteine ​​iz mlijeka. Jedina iznimka u ovom slučaju je izolat.

Kazein

Ova vrsta proteina dolazi iz mlijeka koje je prethodno obrano. Apsorpcija je prilično spora, približno u intervalu od 6-8 sati, što omogućuje postupno zasićenje aminokiselinama. Često se aditiv koristi za sušenje, mršavljenje, jer sastav dugo vremena utažuje glad.

Kazein je komercijalno dostupan kao hidrolizat ili micelarni protein, što se postiže najfinijom mogućom filtracijom. Potonja vrsta omogućuje zasićenje tijela proteinima do 12 sati.

Pros:

• Proizvod ima dugotrajan učinak, smanjuje glad i zasićuje tijelo.
• Sastav uključuje veliki kompleks aminokiselina.
• Poboljšava se proizvodnja proteina u mišićima.
• Kalcija ima dovoljno za jačanje kostura.
• Izvrstan izbor za konzumaciju prije spavanja radi uklanjanja katabolizma.

Minusi:

• Nije prikladno za osobe s intolerancijom na laktozu.
• Ne sviđa se svima okus.

Povrće

Biljni proteini često se izrađuju od soje, ali neki proizvođači proizvode dodatke na bazi riže, graška i druge hrane. Ovo je izvrsna opcija za sve ljude koji su se odrekli mesa i životinjskih proizvoda, ali u sastavu ima dovoljno aminokiselina da napune tijelo. Da bi poboljšao kvalitetu takvog proizvoda, sadrži leucin koji pomaže u rastu mišića.

Vegetarijancima se preporučuje razmatranje formulacija na bazi konoplje jer sadrže više hranjivih sastojaka od soje, što omogućava zamjenu životinjske hrane.

Pros:

• Sastav ne sadrži tvari životinjskog podrijetla.
• Stopa apsorpcije je prosječna.
• Ova vrsta dodataka jedan je od najpristupačnijih.

Minusi:

• Asimilacija je nepotpuna.
• Sastav aminokiselina nije najbogatiji.
• Zahtijeva čestu upotrebu u velikim količinama, što uzrokuje plinove i druge smetnje u probavnom traktu.

Meso

Karakteristike bjelančevina vrlo su slične izolatu sirutke 85%, ali ne stvaraju probleme osobama s intolerancijom na laktozu. Proizvodi se preradom govedine, koja se duboko čisti kako bi se uklonile masnoće i kolesterol.

Pros:

• Pogodno za ljude koji ne podnose mliječne proteine ​​ili gluten.
• Sastav hranjivih sastojaka izvrstan je u ravnoteži.
• Uključuje vlastiti kreatin.
• Upija se gotovo u potpunosti i brzo.

Minusi:

• Precijenjeno.
• Karakterizira ga gorak okus.

Jaje

Jedan od najboljih dodataka, gdje nema masti, ugljikohidrata, ali sastav uključuje sve potrebne aminokiseline, vitamine i druge elemente u tragovima. Izrađuje se na bazi kokošjih jaja, a tijekom procesa proizvodnje iz njih se uklanja žumanjak i vlaga. Stopa asimilacije je prosječna, probava nakon konzumacije bit će za oko sat vremena, a prehrana tkiva trajat će do 4 sata.

Pros:

• Gotovo potpuna asimilacija sastava.
• Veliki broj hranjivih sastojaka.
• Prisutnost masti je isključena.
• Smanjuje glad.
• Pogodno za oporavak nakon teških napora.

Minusi:

• Čisti proteini su rijetki na tržištu.
• Visoka cijena.
• Može izazvati alergijsku reakciju.

Koliko koštaju proteini

Trošak ovisi o sastavu i metodama dobivanja proteinskog dodatka. Ovisno o vrsti, prosječni trošak bit će sljedeći:

• Za malu količinu dodatka sirutke težine 500 grama, klijent treba platiti 400-1400 rubalja. Ako kupite robu u iznosu od 4-5 kg, tada će cijena biti 3,5-8,5 tisuća rubalja. i korisnije je, posebno za sportaše koji svakodnevno uzimaju dodatke.
• Izolati od 500 grama koštat će između 800-1200 rubalja.
• Kazein u količini od 500 grama ili albumin od jaja koštao je oko 600-900 rubalja.
• Za hidrolizat sirutke za 800 grama trebate platiti 1,5-2 tisuće rubalja.
• Suhi protein iz biljnih sastojaka košta 1000 rubalja po težini od 0,5 kg, ali ako se soja koristi kao osnova, tada je cijena prepolovljena.
• Goveđi proteini koštaju oko 1,5-2,3 rubalja s težinom do 1 kg.
• Višekomponentni aditivi, na temelju njihovog sastava, koštaju 250-1500 rubalja.

Parametri odabira proteina

Pri odabiru proteinskog dodatka za sušenje ili dobivanje mišićne mase, važno je da svaki potrošač zna nekoliko osnovnih pravila.

Sastav i dodatni elementi

Na tržištu često možete vidjeti višekomponentne proteine ​​koji uključuju 2-3 vrste proteina. U tom biste se slučaju prije kupnje trebali detaljno upoznati sa sastavom na pakiranju. Prvi sastojci s popisa su u većini. U ovom slučaju, ako popis započinje sojinim proteinima, a zatim dolazi protein sirutke, dodatak je biljni, s dodatkom u obliku mliječnih elemenata.

Za sportaše je jednako važna količina masti i ugljikohidrata u smjesi. Najbolje je zadržati glasnoću do 4%. Štoviše, prisutnost prehrambenih vlakana može biti korisna za želudac i njegovu funkciju. Takve tvari povećavaju brzinu apsorpcije koktela, a pomažu i riješiti se plinova.

Mješavine na bazi bjelančevina mogu sadržavati razne aditive za pojačavanje okusa. Među njima se često koriste čokolada, voće, vanilija. U ovom slučaju, mnogo toga ovisi o preferencijama svake osobe, ali morate shvatiti da će se konzumacija provoditi svakodnevno, pa okus ne smije biti sladak ili možete odjednom kupiti nekoliko limenki bjelančevina različitih ukusa. Pri odabiru okusa treba se usredotočiti na štetne tvari, uključujući aspartam, ciklamat i saharin.

Profil aminokiselina

U srcu svakog proteina su proteini, ali ovo je općeniti pojam koji uključuje mnoge kiseline s određenom vrijednošću. Kvalitetan prah uključuje 18 aminokiselina, uključujući BCAA. To omogućuje učinkovitu izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Lanac BCAA sadrži 3 važna elementa - leucin, izoleucin i valin. Što je veći postotak u sastavu, to je aditiv bolji.

Ne mogu svi proizvođači navesti proteinski profil, pa biste trebali pogledati prosječne podatke za određene vrste:

• Sirutka i kazein - uključuju sve potrebne elemente, od kojih je polovica nezamjenjiva, a količina BCAA je najveća.
• Albumin (jaje) - iako se sastav potpuno apsorbira, nije toliko dobar u usporedbi s mliječnim kolegama. U ovom slučaju ne postoji par od 2 elementa - lizin i valin.
• Govedina - uključuje sve potrebne čestice, kao i esencijalne aminokiseline, ali u minimalnoj količini ako usporedite omjer s masom proteina.
• Povrće - srednja varijanta između proteina jaja i mesa, koji sadrži 16 aminokiselina.

Kontraindikacije

Pri odabiru i korištenju proteina za rast mišića, preporučuje se obratiti pažnju na kontraindikacije, iako ih je malo:

• Intolerancija na laktozu.
• Trbušna nervoza.
• Alergija.
• Česte nadutosti.
• Zatajenja bubrega.

U prisutnosti opisanih problema, preporuča se pažljiv odabir sastava ili potpuno napuštanje njegove uporabe.

Koji protein je bolje odabrati

Kako bi pojednostavili odabir dodataka proteinima, stručnjaci preporučuju poštivanje sljedećih pravila:

• Za brz i kvalitetan rast mišićne mase preporučuje se kupnja sirutke u obliku koncentrata. Uz pomoć takve tvari moguće je brzo dodati razgradnju aktivnih tvari, koje će u kratkom vremenu nahraniti mišiće aminokiselinama. Tijekom kupnje trebali biste proučiti sastav koji ne bi trebao sadržavati biljne bjelančevine, jer oni smanjuju količinu BCAA skupine. Uz to, prehrani biste trebali dodati hidrolizat, a također ga popiti neposredno prije treninga snage.
• Ljudi koji žele sušenje trebali bi koristiti najprofinjenije smjese bez masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju prednost se daje izolatima sirutke, koji se osim toga filtriraju. Prije spavanja, preporučuje se upotreba kazeina za zasićenje tijela i usporavanje ili potpuno zaustavljanje razgradnje mišića.
• Za one koji žele smršavjeti, trebali biste koristiti protein koji će se polako apsorbirati. Sastav ne smije sadržavati masti. Kazein na bazi biljaka ili jaja i dodaci s više sastojaka najbolje odgovaraju. Uz to, bit će korisne smjese koje poboljšavaju funkcioniranje probavnog sustava.
• Za ljude koji ne podnose laktozu, koristite izolat sirutke, proteine ​​na bazi mesa, biljne hrane ili jaja. Proteini iz govedine bolji su za set, a iz jaja i biljaka za sušenje.

Između sporta stručnjaci savjetuju upotrebu složene vrste proteina, koji će sadržavati maksimum hranjivih tvari i vitamina. Osnovno je pravilo da se bjelančevine trebaju razlikovati u brzini asimilacije.